📁 آخر المقالات

كيف تحسن جودة نومك؟

حالياً يواجه اغلب الناس ازمة النوم وهذه حقيقة ولا يجب انكارها، فحسب دراسات اجريت في الولايات المتحدة الامريكية يعاني اكثر من 100 مليون امريكي(من اعمار مختلفة) من عدم الحصول على قسط كافي من النوم، وكذلك يعاني 50 الى 70 مليون من البالغين في الولايات المتحدة من أعراض الاضطراب في النوم. لذلك سواء كنت ممن يعانون من ازمة نوم او لا فأنك حتماً ستستفيد من هذا المقال.

كيف نسطيع ان نحسن جودة نومنا؟
كيف تحسن جودة نومك؟

ما هي اضطرابات النوم؟ وما اسبابها؟

اضطراب النوم او اختلال النوم: هو الاسم الذي يطلق على مجموعة من اضطرابات النوم التي تُسبب فقدان القدرة على النوم أو حدوث مضاعفات أثناء النوم، من هذه الاضطرابات (الارق، فرط النوم، اضطراب حركة الأطراف الدورية، النوم القهري، متلازمة الساق المتململة، توقف التنفس أثناء النوم...).

بعض الاسباب التي قد تؤدي الى اضطرابات النوم:

     - بعض الحالات الطبية كالربو.

     - الاضطرابات النفسية، مثل الاكتئاب وقلق.

     - أسباب وراثية، مثل النوم القهري حيث يُعد حالة وراثية.

     - بعض الادوية، مثل ادوية الاكتئاب وبعض الادوية الخاصة بالزكام.

     - العوامل البيئية المحيطة، مثل التأثر بالضوء الازرق او شخير أحد الشريكين.

     - الاضطرابات الجسدية، مثل بعض الآلام المزمنة مثل التهاب المفاصل او القرحة.

     - الشيخوخة، حيث وجد ان اغلب من تزيد اعمارهم عن 65 عام يعانون من اضطرابات نوم.

كيف تحسن من جودة نومك؟

أياً كانت الاسباب التي قد تُسبب اضطرابات نوم لديك، فيمكنك تحسين جودة نومك عن طريق اتباع بعض النصائح التالية:

          1. الالتزام بجدول زمني للنوم:

التزم بمواعيد للنوم وللاستيقاظ ثابتة في كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. فمن السهل الحصول على قسط كافي من النوم عند اتباع جدول نوم معين.

          2. لا تنام أكثر من 8 ساعات يومياً:

تبلغ مدة النوم الموصى بها لشخص بالغ 7 ساعات على الاقل، ولكن لا يحتاج معظم الاشخاص إلى النوم لأكثر من ثماني ساعات ليحصلوا على قسط كافي من الراحة.

          3. لا تضغط على زر الغفوة ابداً:

ضغطك على زر الغفوة ولو لمرة واحدة سوف يضر بصحتك، وذلك لأنهُ يؤثر على جودة نومك بشكل كبير، حيث يؤثر زر الغفوة على مراحل النوم التي يمر بها الجسم.

          4. انتبه الى طعامك:

لا تذهب إلى النوم وأنت جائع أو متخم بالطعام. وتجنب تناول الوجبات الدسمة أو كميات كبيرة من الطعام قبل موعد النوم بساعتين. في حال كنت جائع يمكنك تناول شيء خفيف كالموزة قبل ساعة من النوم.

          5. احذر من القهوة والشاي:

القهوة والشاي يحتوي على كافيين حيث يُساعد الكافيين على اعطاء نشاط للجسم. لذلك يُنصح بتجنب شرب القهوة او شاي قبل موعد النوم ب 6 ساعات على الاقل، لان تأثير الكافيين يدوم لفترة طويلة حتى يزول من الجسم، حيث تقدر فترة تأثير الكافيين على الجسم ب 6 ساعات حتى زوالهُ.

           6. وفر جو مناسب للنوم:

حافظ على حرارة مناسبة للغرفة، كذلك اشتري وسادة مريحة قم بجعل غرفتك مظلمة وهادئ. فقد يؤدي التعرض الى الضوء والضوضاء الى جعل النوم أكثر صعوبة.

          7.  قلل من وقت القيلولة خلال النهار:

يمكن أن تؤثر القيلولة لفترات طويلة نهارًا في جودة نومك خلال الليل. لذلك ينصح ان تتراوح فترة القيلولة بين 25 دقيقة و60 دقيقة كحد اقصى. فاحرص على ان لا تنام أكثر من ساعة في القيلولة، وتجنب النوم في وقت متأخر من النهار اي لا تنام بعد ساعة 3 بعد الظهر.

ومع ذلك إذا كنت ممن يعملون في نوبات عمل ليلية، فقد تحتاج إلى أخذ قيلولة في وقت متأخر من النهار قبل الذهاب إلى العمل لتعويض نقص ساعات النوم.

          8. ممارسة الرياضة بانتظام:

ممارسة الرياضة بصورة المنتظمة تحسن من جودة نومك لأنها تساهم في تحسين الدورة الدموية في الجسم، لكن تجنب ممارسة الرياضة عند اقتراب موعد نوم فقد تسبب لك الارق.

          9. التعرض الى اشعة الشمس:

بعد الاستيقاظ مباشرتاً قم بالتعرض الى اشعة الشمس لمدة 10 دقائق فذلك من شأنه ان يساعد على تحسين من جودة نومك، لأن ضوء الشمس يساعد على ضبط الساعة البيولوجية للجسم.

          10. قلل من التعرض الى الضوء الازرق:

الضوء الازرق يصدر من شاشات هواتف وتلفاز وهو يؤثر على ساعتك البيولوجية ويُربكها، لذلك يفضل ان تترك الهاتف او تلفاز قبل ساعة من موعد نومك.

          11. قم بإطفاء الانور ليلاً:

قبل النوم ب ساعة او ساعتين قم بإطفاء انوار المنزل، الضوء الصادر من الانوار يخدع الساعة البيولوجية الداخلية للجسم لأنهُ يوحي للجسم بأن الوقت نهار وهذا من شأنه ان يقلل من افراز الهرمون المسؤول عن النوم (الميلاتونين).

12. التوقف عن شرب السوائل قبل النوم:

يعد الاستيقاظ اثناء النوم بسبب الحاجة للذهاب الى الحمام امراً شائعاً لحدوث اضطرابات النوم، وابسط حل هو تجنب شرب السوائل قبل موعد النوم بساعة على الاقل. حافظ على شرب السوائل بشكل منتظم اثناء اليوم ولا تراكم شرب السوائل في نهاية اليوم، وتجنب مدرات البول مثل الكافيين في الليل.

13. تخلص من القلق وتفكير قبل النوم:

قبل الذهاب الى النوم اكتب على ورقة او (في دفتر يوميات) ما يدور في ذهنك من قلق وتفكير، كذلك قم بتحديد المهام والاولويات واكتبها ايضاً حتى لا تستمر بالتفكير فيها.

14. تجنب الانشطة المحفزة التي قد تزيد التوتر قبل النوم:

تجنب افلام الرعب في حال كنت تخاف منها، وكذلك في حال كان لديك امتحان او مقابلة او موعد مهم ليوم غد حاول ان تنسى ولا تفكر فيه، وايضاً لا تنظر كثيراً الى الساعة في حال كنت متأخراً ولم تنم الى الان فهذا قد يزيد من توترك.

          15. اهم نصيحة لتحسين نومك والنوم مبكراً:

قبل ان تنام توضئ ثم اقرأ ما تيسر من القران او استمع الى القران بصوت قارئ تحبه واخيراً وانت على الفراش اقراء سورة الفاتحة والمعوذتين (سورة الفلق وسورة الناس) واية الكرسي، ان فعلت ما سبق سوف تحصل على السكينة والطمأنينة واضمن لك أنك ستنام نومة هادئ ومريحة.


الكاتب: مصطفى الحسان

Mustafa Alhassan
Mustafa Alhassan
تعليقات